1 – Não coma vendo televisão ou lendo. Preste atenção nas cores dos alimentos, na consistência e no aroma. Seu cérebro precisa registrar o ato de se alimentar.
2 – Coma devagar, com calma e mastigue bem.
3 – Comece com saladas ou legumes, que são ricos em fibras e vão proporcionar maior saciedade. Só depois vá para o prato quente.
4 – Evite tomar líquidos durante a refeição, para não distender o volume abdominal e não retardar o processo digestivo.
5 – Sirva-se em pratos menores. Se der vontade de repetir, dê preferêmcia às folhas das saladas.
6 – Se quiser comer doce após as refeições, consuma frutas desidratadas (ameixa, uva passa, damasco) por conterem frutose (açúcar), o que sacia sua compulsão. Ou faça um doce com Natu-Sweet
7 – Se o desejo for por chocolate, coma um bombom. Mas chupe-o como bala e coma com uma fruta, maçã, por exemplo, que por ser bastante rica em fibras, dá uma sensação de saciedade.
8 – Tenha sempre disponível gelatinas diet, balinhas sem açúcar e chicletes. Por terem poucas calorias, são perfeitos para tapear o organismo quando pinta aquela vontade de comer doces.
9 – Beba pelo menos 2 litros de água por dia. Além de hidratar o corpo, libera toxinas e faz rins e intestino funcionarem melhor. Chás, limonadas sem açúcar e sucos light também estão liberados.
10 – Faça todas as refeições do cardápio. Mesmo se estiver sem apetite, não pule os lanches. Eles são muito importantes para estimular seu metabolismo, já que o organismo gasta energia para fazer a digestão.
11 – Nunca vá a festa ou jantares com o estômago vazio. Sempre faça um lanche antes, por exemplo coma uma maçã. Assim, é mais fácil resistir às tentações e fazer opções menos calóricas.
12 – Você tem um prato, doce ou salgado preferido? Ok. Ele está liberado para ser consumido uma vez por semana. Mas sem exageros. Uma porção é suficiente para saciar seu desejo.
13 – Faça 6 refeições por dia:
7h Café da manhã
10h Lanche da Manhã
13h Almoço
16h Lanche da Tarde
19h Jantar
22h Ceia
Os lanches estão liberados porque sugerem que você coma pequenas porções, como um iogurte desnatado ou uma barra de cereal ou uma fruta (kiwi, figo ou ameixa).
14 – Se cometer algum deslize e sentir que está perdendo o controle, não jogue fora tudo que conseguiu. Comece novamente. Mudança de hábito alimentar é um processo educativo e leva tempo para ser adquirido.
15 – CONTINUAR COM AS CAMINHADAS E COM OS EXERCÍCIOS.
16 – Você conseguiu perder peso e ficou bastante animada(o). Mas, de repente a balança pode não se mexer mais apesar de você estar fazendo tudo direitinho. Não desanime! É por pouco tempo. Isto é devido a vários fatores. Nas primeiras semanas de reeducação alimentar, você emagrece porque ao ingerir menor quantidade de calorias do que precisa, seu organismo lança mão do “tanque reserva” para que não falte o combustível necessário. Rapidamente você nota a diminuição de suas medidas, pois além do tecido adiposo, está perdendo líquidos acumulados entre os tecidos.
17- Após algum tempo com menor quantidade de calorias, seu metabolismo basal diminui. O metabolismo basal é a combustão necessária para que o organismo realize as funções vitais como a respiração, circulação. O efeito termogênico (gastos do organismo para digestão, absorção e estoque de nutrientes) dos alimentos também diminui. As calorias gastas em atividades físicas (andar, falar, mover os braços) são menores pois agora você pesa menos que antes. Depois de emagrecer alguns quilos, o corpo se recusa a perder a “proteção” que a gordura lhe traz porque ela funciona como isolante térmico. A gordura extra rebelde pode não estar mais distribuída pelo corpo todo, mas sim depositada em certas regiões como nádegas, culotes, parte interna das coxas e barriga, formando as zonas de gordura localizada.
18 – ABAIXO A GORDURA! Os alimentos gordurosos engordam muito mais porque depois de absorvida a gordura vai direto para os adipócitos (células gordurosas), sendo acumulada. Portanto: Evite ingerir gordura de qualquer tipo.
19 – Para acelerar a queima de gordura, comece a fazer exercícios com maior regularidade, ou então, aumente a intensidade e a freqüência das suas atividades físicas.
20 – Restrinja ao mínimo a ingestão de trigo e derivados.
21 – Substitua todo o açúcar por NATU SWEET (ADOÇANTE).
22 – Dê preferência a legumes, verduras e frutas.
23 – Beba bastante líquido entre as refeições, como água, limonada ou chá.
24 – Abra sempre as refeições com salada verde.
25 – Sugestão de Cardápio:
Café da manhã: 1 xícara de café com leite desnatado OU chá + 1 fatia de pão OU ½ mamão papaia OU 1 fatia de queijo branco OU duas bolachas de água e sal OU ½ copo de iogurte desnatado 10 horas: 1 taça de Gelatina Diet OU 1 xícara (chá) de chá com pêssego OU 1 fatia de queijo branco
13h Almoço: 1 omelete OU 1 almôndega OU 1 bife OU 1 peito de frango OU 1 filé de peixe do tamanho da sua mão fechada e um prato (sobremesa) de salada de alface OU tomate OU agrião OU pepino OU repolho OU palmito OU cebola temperado com uma colher (chá) de azeite, limão OU sal OU duas colheres (sopa) de berinjela ao forno OU chuchu gratinado OU abobrinha refogada
16h Lanche da tarde: 1 taça de Gelatina Diet OU 1 xícara (chá) de guaraná diet OU 8 uvas
19h Jantar: 1 colher (sopa) de NATU GEN SOPA com 1 copo de água OU leite desnatado OU 1 colher (sopa) de NATU GEN SHAKE com 1 copo de Leite Desnatado, Guaraná Diet, Suco de Frutas Diet OU Chá com Pêssego Diet mais duas fatias finas de peito de peru defumado
+ 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate, agrião, pepino, repolho, palmito OU cebola temperado com uma colher (chá) de azeite, limão OU sal
22h Ceia: 1 colher (sobremesa) de NATU GEN SHAKE em uma xícara (chá) de leite desnatado OU 1 colher (sobremesa) de NATU GEN SOPA em uma xícara (chá) de água
Agora você já deve saber o que fazer para emagrecer. Portanto nesta quinzena vamos começar a introduzir outros alimentos.
Lembre-se que emagrecer e manter-se em forma é o resultado do processo de REAPRENDER A COMER e de FAZER EXERCÍCIOS no mínimo 3 vezes por semana.
26 – Cada vez que você reduz a quantidade de calorias ingeridas o seu organismo diminui a intensidade com que gasta as calorias. A solução não é desistir das dietas, mas sim seguir um programa alimentar que satisfaça as necessidades do seu metabolismo. Assim você não quebra o seu equilíbrio biológico regulador e a pequena quantidade não deixa que a energia não aproveitada vá para o estoque de gordura.
27 – Não adianta passar um tempo contando as calorias, emagrecer um pouco e depois voltar a comer de qualquer jeito. Além de provocar o famoso efeito sanfona, isso acaba deixando você cada dia mais ansiosa.
28 – Para emagrecer é preciso estabelecer o equilíbrio na sua dieta e no seu estilo de vida.
29 – Observe-se e anote em um caderno um dia típico de sua alimentação: você pode tomar um susto com a quantidade de guloseimas que come.
30 – Gaste mais energia – quem leva uma vida sedentária acaba acostumando o corpo a economizar energia estocando-a sob a forma de gordura. Portanto, quanto menos você se mexe, mais você engorda.
31 – A partir da reeducação alimentar você aprende a consumir calorias em porções adequadas.
32 – Você precisa educar seu corpo para gastar calorias. Uma simples caminhada já é suficiente para isso, além de melhorar seu astral. A atividade física é a única maneira de aumentar o seu gasto calórico.
33 – Sugestão de Cardápio
Café da manhã: 1 xícara (café) com leite desnatado OU chá OU chocolate com leite desnatado adoçado com NATU SWEET (ADOÇANTE).
+ ½ pão francês OU 1 torrada OU duas bolachas de água e sal com uma fina camada de geléia dietética OU Becel OU 1 fatia de queijo
10 horas:
1 xícara (chá) de leite desnatado com OU ½ mamão papaia OU 1 pêssego OU 1 ameixa
12 horas: 1 colher de arroz + 1 colher de feijão + ½ porção de carne OU peixe OU frango + ½ porção de salada que vinha comendo OU 3 colheres de macarronada à bolonhesa (100g) OU 1 pedaço pequeno de lasanha (100g)
16 horas:
1 xícara (chá) de leite desnatado OU 1 caqui OU 1 kiwi OU 1 figo OU 1 banana maçã OU 1 banana prata
20 horas: 1 colher (sopa) de NATU GEN SOPA com 1 copo de água OU leite desnatado com couve flor OU aspargos OU repolho OU broto de feijão OU chuchu OU abobrinha OU 1 colher (sopa) de NATU GEN SHAKE com 1 copo de Leite Desnatado OU Guaraná Diet OU Suco de Frutas Diet OU Chá com Pêssego Diet da Parmalat + 1 porção pequena de salada (receitas a seguir)
22 horas: 1 colher (sobremesa) NATU GEN SHAKE em uma xícara (chá) de leite desnatado OU 1 colher (sobremesa) de NATU GEN SOPA em uma xícara (chá) de água + 1 taça de Gelatina Diet
Coragem! Você já melhorou bastante. Cuidado para não exagerar.
Parabéns! Você continua firme em sua meta de emagrecer. É importante continuar a respeitar os horários de alimentação, assim como as quantidades. Escolha bem os alimentos e coma hortaliças, frutas e cereais integrais. Verduras cruas amargas, como rúcula, endívia, acelga, alface, espinafre, pepino, repolho, raddichio (repolho roxo) e agrião são calmantes e ajudam a evitar o stress. As frutas hidratam e fornecem sais minerais e vitaminas, além de serem antioxidantes, diuréticas e laxativas, melhoram a pele e o hálito. Tome no mínimo 2 litros de água para “lavar” o seu organismo por dentro.
Nesta fase também é fundamental caminhar 45 minutos por dia, que podem ser divididos em 30 minutos de caminhada de manhã ou à tarde e mais 15 minutos de bicicleta ergométrica ou qualquer outro exercício.
Ao levantar: 1 copo de água
Café da manhã: 1 fatia de melão OU melancia OU mamão OU abacaxi OU 1 pêssego + 1 xícara (café) com leite desnatado OU chá OU chocolate com leite desnatado adoçado com NATU SWEET (ADOÇANTE) + ½ pão francês OU 1 torrada OU duas bolachas de água e sal com uma fina camada de geléia dietética OU Becel
10 horas:
1 taça de Gelatina Diet OU 1 xícara (chá) de leite desnatado
12 horas: 8 opções para o seu almoço:
Salada de hortaliças cruas + 1 porção de frango grelhado, cozida ou na brasa OU
Salada de hortaliças + 2 colheres (sopa) arroz com brocólis, cenoura e chuchu + ½ concha de feijão OU
Salada crua + 1 espiga de milho OU
Salada crua + 1 porção de espaguete com molho de tomate OU
Salada crua + 1 porção de badejo ou atum ou salmão ou pargo grelhado, cozido ou assado OU
Salada crua + salada de frutas com mamão, melão, melancia, abacaxi e kiwi OU
2 colheres (sopa) arroz + 1 concha feijoada + 1 pedaço de carne seca + ½ lingüiça + 1 porção pequena de couve manteiga OU
fatias de pão integral OU pão sírio + 2 fatias de frios magro de aves + alface, tomate, e azeite extra virgem ou cream cheese light
16 horas: 1 taça de Gelatina Diet OU 1 xícara (chá) de leite desnatado OU 1 copo de água de coco OU 1 maçã
20 horas: 2 opções para o seu jantar:
1 colher (sopa) de NATU GEN SOPA com 1 copo de água OU leite desnatado, com rúcula OU endívia OU acelga OU couve + 1 porção pequena de abobrinha OU chuchu OU vagem OU quiabo OU beringela
1 colher (sopa) de NATU GEN SHAKE com 1 copo de Leite Desnatado OU Guaraná Diet OU chá com Pêssego Diet da Parmalat + 1 porção pequena abobrinha OU chuchu OU vagem OU quiabo OU beringela
22 horas: 1 colher (sobremesa) NATU GEN SHAKE em uma xícara (chá) de leite desnatado + 1 taça de Gelatina Diet OU 1 colher (sobremesa) de NATU-GEN SOPA em uma xícara (chá) de água + 1 taça de Gelatina Diet
IMPORTANTE:
TOMAR 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA
CAMINHAR POR 30 MINUTOS
RESPEITAR OS HORÁRIOS E QUANTIDADES DE ALIMENTOS
Boa Sorte!
Que bom! Chegou o alto verão! Seu apetite está diminuindo e a sede aumentando. Aproveite! Agora vai ficar mais fácil tomar 2 litros de água. Se puder aumente para 4 litros que seria o ideal.
Nesta fase também é fundamental caminhar 45 minutos por dia, que podem ser divididos em 30 minutos de caminhada de manhã ou à tarde e mais 15 minutos de bicicleta ergométrica ou qualquer outro exercício.
Ao levantar: 1 copo de água
Café da manhã: 1 xícara (café) com leite desnatado OU chá OU chocolate com leite desnatado adoçado com NATU SWEET + ½ pão francês OU 1 torrada OU duas bolachas de água e sal com uma fina camada de geléia dietética OU Becel
10 horas: 1 taça de Gelatina Diet OU 1 xícara (chá) de leite desnatado OU 1 fatia pequena de mamão (50g)
12 horas: Salada de 3 folhas (alface, repolho, agrião, rúcula) + 1 porção de filé de carne OU peixe OU frango grelhado, cozido ou na brasa OU 1 porção de peito de frango OU peru defumado OU lagarto OU rosbife OU fígado OU 1 almôndega (100g) OU kibe assado (100g)
– Uma vez por semana no almoço você pode comer: 100g de macarronada OU lasanha OU 1 beringela pequena recheada OU 2 colheres (sopa) de arroz branco + ½ concha de feijão preto ou marrom
+ 1 colher (sopa) de farofa OU 1 fatia de pizza de muzzarela
16 horas: 1 taça de Gelatina Diet OU 1 xícara (chá) de leite desnatado OU 1 kiwi
20 horas: 2 opções para o seu jantar:
1 colher (sopa) de NATU GEN SOPA com 300 ml de água OU leite desnatado, com rúcula OU endívia OU acelga OU couve + 1 Salada de 3 legumes (tomate, pepino, palmito, aspargos, cenoura crua, beterraba crua, couve flor, chuchu, vagem, abobrinha ou beringela cozida)
1 colher (sopa) de NATU GEN SHAKE com 300 ml de Leite Desnatado OU Guaraná Diet OU chá com Pêssego Diet da Parmalat + 1 Salada de 3 legumes (tomate, pepino, palmito, aspargos, cenoura crua, beterraba crua, couve flor, chuchu, vagem, abobrinha ou beringela cozida)
22 horas: 1 colher (sobremesa) NATU GEN SHAKE em uma xícara (chá) de leite desnatado + 1 taça de Gelatina Diet OU 1 colher (sobremesa) de NATU GEN SOPA em uma xícara (chá) de água + 1 taça de Gelatina Diet
IMPORTANTE:
TOMAR 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA
CAMINHAR POR 30 MINUTOS
RESPEITAR OS HORÁRIOS E QUANTIDADES DE ALIMENTOS
Boa Sorte!
CARDÁPIO DE CHOQUE – Só para 2 dias – Para desintoxicar e acelerar a metabolização da gordura
Ao levantar: 1 copo de água
Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado OU 1 xícara (chá) de café com leite desnatado + 1 fatia de pão diet com Becel + 1 ovo mole
10 horas: 1 iogurte desnatado OU 1 taça de Gelatina Diet OU 1 xícara (chá) de leite desnatado
12 horas: 2 colheres (sopa) de NATU GEN SOPA com 600 ml de água + 100g de carne magra + 50g de cenoura + 50g de vagem + 50g de couve flor + 50g de brócolis + ¼ de cebola + salsa + orégano
16 horas: 1 copo de Vitamina de frutas: 1 colher (sopa) de NATU-GEN SHAKE + 1 laranja + 1 fatia de mamão + 1 maçã + 1 limão + 300ml de água + NATU SWEET a gosto
20 horas: 2 colheres (sopa) de NATU GEN SOPA + 300 ml de água + 300ml de leite desnatado + 100g de peito de frango desfiado + 50g de palmito + ¼ de cebola + 1 folha de louro + orégano + salsa
22 horas: 1 xícara (chá) de leite desnatado
IMPORTANTE:
Tome 2 litros de água ou líquidos à vontade:
ÁGUA: com ou sem gás, água de côco
CHÁ: gelado ou quente com ou sem limão. Pode ser preto, mate, camomila, carqueja, menta, boldo, maçã, erva-cidreira, erva doce, folha de figo e hortelã
CAFÉ: solúvel, descafeinado ou normal
SUCO NATURAL: de limão OU de maracujá
Caminhe, nade, faça hidroginástica ou ande de bicicleta ou qualquer atividade aeróbica por 30 minutos.
Respeite os horários e quantidades de alimentos.
Evite comer carne vermelha, frituras e doces à noite.
Você pode comer 200g de massas até duas vezes por semana (OBA!).
Você pode comer 50g de doces dietéticos (bolos, sorvetes ou chocolates) somente em último caso.
Boa Sorte! PARABÉNS! Agora vamos começar o programa de manutenção. Nesta etapa a atividade física é muito importante, portanto você tem que ter a mesma determinação que levou você a perder ____ kg com a dieta.
Chega de COMEÇA, PARA, COMEÇA, PARA. Até agora você não teve paciência para esperar pelos primeiros resultados do exercício. Está na hora de entender como os exercícios, além de aumentar o bem estar geral, ajudam você a emagrecer:
Você inicia o trabalho aeróbico e queima calorias enquanto está se exercitando.
Em seguida seu corpo começa a se acostumar com a rotina de exercícios. Seu metabolismo fica mais eficiente e mesmo depois que você para de se exercitar seu corpo continua queimando as sobras de GORDURA.
O exercício regular dará mais força aos músculos queimando as gorduras, portanto além de emagrecer você fica durinha, combate a CELULITE já instalada e ainda impede que novos nódulos se formem além de melhorar a irrigação sangüínea.
Para perder PESO os exercícios aeróbicos são os mais indicados.
Durante 20 minutos você queima:
Comendo você aumenta:
104 cal- caminhando na calçada
170 cal – caminhando na grama
183 cal – caminhando na areia
218 cal – dançando rock, lambada ou samba
166 cal – nadando
125 cal – exercício aeróbico
83 cal – andando de bicicleta
81 cal – fazendo compras no supermercado
1.120 cal – Taça de Sundae com cobertura
595 cal – 100g de amendoim torrado
590 cal – Big Mac
345 cal – Pizza de calabresa
274 cal – 100g de batata frita
180 cal – Suco de laranja puro sem açúcar
170 cal – Barra de Chocolate ao Leite (30g)
120 cal – Brigadeiro
A natação e a hidroginástica são aconselháveis se você esteve muito acima do peso. O exercício na água não sobrecarrega as articulações e a estrutura óssea.
Lembre-se somente a partir dos 12 ou 15 minutos de qualquer atividade aeróbica, seu corpo começa a liberar as enzimas que queimam a gordura .
Não faça exercícios em jejum. Além de NÃO QUEIMAR calorias você pode passar mal.
Tome água durante os exercícios. Ela ajuda a evitar o cansaço. Você vai ter mais fôlego e vai manter seu corpo hidratado.
Seja paciente . Não fique esperando por resultados IMEDIATOS. Você precisa esperar o tempo necessário para que seu organismo se acostume a utilizar a gordura como fonte energética. Aí sim você começa a notar a diferença.
Agora você pode comer de tudo, desde que mantenha a proporção que você vinha comendo até agora. É mandatório continuar a pesar-se todos os dias. Você não pode aumentar mais que 500g de seu peso do dia anterior. Quando isto acontecer examine o que você comeu nesse dia, principalmente em termos de quantidade e substitua o almoço e a janta por NATU GEN SOPA ou NATU GEN SHAKE.
Boa Sorte!
Cuidado! O frio está chegando e a tendência é relaxar com a dieta. Com o frio aumenta o apetite e a vontade de comer coisas gordurosas e doces. Além disso, passamos a usar blusas de lã e casacos, o que acaba escondendo os quilos a mais. Portanto, redobre a sua dieta e lembre-se que apesar do frio as férias de julho estão chegando.
Nesta fase é imprescindível tomar as 4 cápsulas de ARL 3 pela manhã e antes de dormir para não ficar resfriada e levantar o astral. Procure usar suéter e calças ajustadas ao seu corpo. Substitua a janta por NATU GEN SOPA assim que perceber que as roupas estão apertadas. Resista às tentações. Não vamos perder tudo o que conseguimos até agora para evitar o efeito sanfona.
Alimentos que queimam calorias
Pesquisa realizada na Inglaterra incluiu 3/5 de colher (chá) de molho de pimenta na refeição de 12 pessoas. O condimento acelerou em 25% o metabolismo, queimando 45 calorias acima do normal. Acredita-se que outros alimentos picantes, como o gengibre, tenham o mesmo efeito.
Sopa de Agrião
Ingredientes: 1 maço de agrião escaldado (use só as folhas), 1 colher (sopa) de azeite, 1 dente de alho amassado, 4 colheres (sopa) NATU GEN SOPA, 1 litro de água quente, 1 colher (sopa) de semolina, sal a gosto, 1 colher (sopa) de ricota defumada ralada.
Modo de fazer: em uma panela antiaderente, aqueça o azeite. Coloque o alho e deixe refogar. Em uma vasilha à parte, misture a semolina ao NATU GEN SOPA dissolvido em água quente e mexa bem para não empelotar. Junte ao alho refogado, coloque o sal e deixe cozinhar até engrossar, mexendo constantemente. Em uma panela com água e sal, escalde as folhas de agrião por 1 minuto e, em seguida mergulhe na água fria. Escorra bem e seque com papel toalha. Distribua a sopa quente em um prato fundo e, por cima, coloque uma porção do agrião escaldado e escorrido. Depois, decore com a ricota defumada ralada. Sirva imediatamente.
Rende 10 porções de 95 cal cada. Tempo de preparo: 1 hora
Ao levantar: 1 copo de água com 4 cápsulas de ARL 3
Café da manhã: Bater no liquidificador ½ iogurte desnatado + ½ copo de leite desnatado + ½ copo de água + ¼ papaia + 1 colher (sopa) de NATU GEN SHAKE + NATU SWEET
10 horas:
Bater no liquidificador 1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 xícara (chá) água gelada + 1 colher (sobremesa) NATU GEN SHAKE
12 horas: Salada de folhas verdes, principalmente agrião + 1 omelete de 1 ovo OU 100g bacalhau + ½ batata + tomate + cebola OU 100g macarrão à bolonhesa
16 horas: 1 xícara de chá diurético + 1 fatia de bolo diet sem cobertura ou recheio
20 horas: Ensopado de 100g de peixe OU 100g de frango + 1 colher (sopa) de NATU GEN SOPA
22 horas: Bater no liquidificador 1 xícara (chá) de leite desnatado + 1 xícara (chá) de água +1 colher (sobremesa) de NATU GEN SHAKE e 4 cápsulas de ARL 3
IMPORTANTE:
A última coisa que se deve fazer para emagrecer é parar de comer.
Sempre que sentir fome tome 1 taça de Gelatina Diet com uma colher (sopa) de creme de leite diet
Tome 2 litros de água ou líquidos à vontade:
ÁGUA: com ou sem gás, água de côco
CHÁ: gelado ou quente com ou sem limão. Pode ser preto, mate, camomila, carqueja, menta, boldo, maçã, erva-cidreira, erva doce, folha de figo, hortelã e diurético
CAFÉ: solúvel, descafeinado ou normal
SUCO NATURAL: de limão OU de maracujá
Caminhe, nade, faça hidroginástica ou ande de bicicleta ou qualquer atividade aeróbica por 40 minutos. Pode ser 20 minutos de manhã e 20 minutos à tarde
Respeite os horários e quantidades de alimentos.
Evite comer carne vermelha, frituras e doces à noite.
Em último caso você pode comer 50g de doces dietéticos (bolos, sorvetes ou chocolates).
Boa Sorte!
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1ª e 2ª Semanas
3ª e 4ª Semanas
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